ピーマンの和風グラタン
卵・大豆製品
夏野菜のピーマンを使用、たんぱく質もしっかり入っており、お肌にもダイエットにも最適な副菜です！
1年を通して出回っているピーマンですが、旬のピーマンは栄養価がさらに高くなります。特にビタミンCが豊富で、同重量でレモン果汁よりも含有量が多いです！
同じような調理法でピーマンの肉詰めがありますが、ピーマンの肉詰めよりさっぱりした味付けで、脂質も糖質も抑えられ、それでいて肉詰めと大差ないたんぱく質量です♪
ぜひダイエット中の献立レパートリーに加えてください！
- 栄養価1人分
- エネルギー
- 165kcal
- 糖質
- 3.3g
- たんぱく質
- 14.7g
- 脂質
- 9.5g
- 食塩相当量
- 1.2g
材料（4人分（1人3個））
| ピーマン | 6個 |
|---|---|
| 【A】絹豆腐 | 1丁 |
| 【A】卵 | 1個 |
| 【A】ツナ缶（水煮） | 2缶 |
| 【A】鰹節 | ひとつまみ |
| 【A】醤油 | 大さじ1 |
| 【A】和風だし顆粒 | 小さじ1 |
| 水 | 100ml |
| ごま油 | 大さじ1 |
| スライスチーズ | 2枚 |
| ブラックペッパー | 適量 |
所要目安時間：15分
作り方
1
【下準備】絹豆腐はしっかり水切りをしておく。ツナ缶も軽く水切りをしておく。
2
【A】をすべて袋の中に入れ、もみ混ぜる。
3
ピーマンを半分に切りヘタと種を抜き、2をピーマンの中に絞り出す。
4
火をつけていない状態でフライパンに3と水100mlを入れ、少し斜めに蓋をして中火で加熱する。
5
フライパン内に水がなくなったら一度火を止め、ピーマンの上にスライスチーズをちぎりながらのせる。のせ終わったら、ごま油をフライパンの底にひくように入れ、火を再度つけ、チーズがとけるまで加熱する。
6
最後にプラックペッパーをチーズ部分に軽くふりかけたら完成。
Tips
・ツナ缶ではなく鯖缶水煮でも美味しくできます。その場合、骨が気になる方は骨を事前に抜いてください。
・豆腐の水分はしっかりと切ってください。
■監修者プロフィール
監修者：宮崎 由望
保有資格：管理栄養士
自身で行った-7kgのダイエット経験を活かし、美容痩身クリニックの食事指導を行い、その後パーソナルトレーナーとして活動中。趣味はお菓子作りであり、食べても太りにくい低糖質スイーツを日々試行錯誤を行い作成。また飽きやすいダイエット時の食事を楽しいものにできるような、レシピを考えていきます。
